面對突如(rú)其來的疫情，少(shǎo)出門、不聚餐，家庭成為我們打赢疫一城情防控阻擊戰的重要單元和(hé)防線。作為家長，我冷家們每天都在密切關(guān)注疫情的變化，卻可(kě雨醫)能忽略了緊張情緒帶給孩子(zǐ)的影響。那麼，在這個(gè)非常時期如(r吃秒ú)何做到“宅”而不“慌”呢(ne)？

現在，我們邀請市婦女兒童活動(dòng)中(zhōng)心六心家園就河熊铿老師(shī)為大家介紹兩種減壓練習。

熊铿

家庭教育指導師(shī)

市未成中(zhōng)心志願者

國家二級心理咨詢師(shī)

市心理咨詢師(shī)協會高級會員

市婦兒活動(dòng)中(zhōng)心六心多遠家園心理咨詢師(shī)

受訓背景：沙盤遊戲治療、意象對話、催眠、短(duǎn)焦、歌那家庭治療等。

咨詢方向：焦慮、抑郁等情緒障礙，壓力管理、親子(zǐ)關(gu員離ān)系、職業(yè)規劃，提升自信等。

方法一：關(guān)注呼吸 冥想數“一”

練習過程

第1步：（安靜環境—舒服坐(zuò)好）

選擇一個(gè)不被打擾相對安靜的環境，讓自己躺好或者坐(zuò)我請好，舒服就行。 

第2步：（閉眼放松—關(guān)注呼吸）

閉上眼睛，把注意力回到内在，集中(zhōng)到自己的身心感覺上，讓自己慢慢媽機地放松。注意去體驗，眼睛一閉上人就容易放松下(路了xià)來的感覺。一邊自然的呼吸一邊去體驗你(n匠就ǐ)的身體正随着呼吸起伏變化的感覺，自然的吸氣、呼氣。 

第3步：（感受呼吸—區分呼吸）

請注意一邊體驗自己身體正随着呼吸起伏變化的感覺遠開，一邊用自己的方式去嘗試把呼氣和(hé)有笑吸氣的過程區分開來。 

第4步：（生理感覺—心理感受）

在每一次呼氣時，從呼氣開始到呼氣結束的過程中(zhōng)，快服腦海中(zhōng)默默地數“一”這個(gè)聲音。短吃腦海中(zhōng)這個(gè)聲音，一直子美陪伴着你(nǐ)的身體和(hé)心靈，讓身體在不知不覺慢數中(zhōng)越來越放松、越來越深沉、越來越舒服（做3-5次）。

第5步：（自我喚醒—回到現實）

最後在心中(zhōng)默數3個(gè)數進行自我喚醒：1、我術亮能感覺到現在的身心更輕松；2、我越來越清醒，從區越來越舒服了；3、我要帶着這種輕松舒服的感覺回到現實中(zhōng)來，輕裡多松地工作，愉快地生活。

方法二：用“視覺化”化解壓力感

練習過程

第1步：（安靜環境—舒服坐(zuò)好）

選擇一個(gè)不被打擾相對安靜的環境，讓自己躺好或子章者坐(zuò)好，舒服就行。

第2步：（閉眼放松—關(guān)注呼吸）

閉上眼睛把注意力回到内在，集中(zhōng)到自己的身心感覺上，線森讓自己慢慢地放松。一邊放松，一邊注意體驗自又相己的呼吸，自然的呼氣、吸氣，感受到每一次呼吸都更舒服更放松，一邊放松一邊物腦确認目标——減輕身上的壓力，讓身心更放松。

第3步：（體驗壓力—“傳遞”雙手）

在腦海裡一邊想着給你(nǐ)帶來的壓力事件，呈現壓雨煙力的場景或者畫面，去感覺壓力帶給身體和(hé)心理的感受，同時想象它在自己理門身體的某個(gè)部位，接着用自己的方式把壓力“傳內不遞”到雙手上去。 

第4步：（集中(zhōng)能量—“甩出”壓力樹筆）

此時，請完全集中(zhōng)内在的能量，做舞科最深的呼吸，當吸氣到極點的時候，屏住呼吸，雙手用力握拳頭，想河做象把壓力“擠”出了手掌。然後用力長長的吐氣，“呼――”的一訊鐘聲，想象把一股黑氣從胸部經過口腔再呼出身體，同時雙手十個(gè)指工些頭用力張開順勢一甩，去體驗把手上的壓力完全“扔”出去，這時務事便會感覺到更加輕松、舒服。 

第5步：（目标評估—自我喚醒）

一邊體驗着輕松、舒服的感覺，一邊給本次練習做減壓評分（0-10分），可(kě司道)比較練習前的壓力感是幾分，此時的壓力感又是幾分。最後在心中(來車zhōng)默數3個(gè)數進行自我喚醒：1、我能動費感覺到現在的身心更輕松；2、我越來越清醒，越來越舒服了；3、我要帶着老外這種輕松舒服的感覺回到現實中(zhōng)來，輕拍的松地工作，愉快地生活。